10 Cara Mengecilkan Perut Dengan Efektif

PerbesarMasalah perut buncit dapat diatasi dengan cara mengecilkan perut. Foto: Unsplash.comPerut buncit biasanya menyebabkan seseorang tidak percaya diri pada penampilannya. Selain itu, kondisi ini juga tidak sehat serta dapat memicu obesitas dan penyakit kronis, sehingga perlu diatasi dengan cara mengecilkan perut.Cara mengecilkan perut dapat dilakukan dengan menjaga pola makan serta melakukan olahraga yang dapat membakar lemak dalam perut. Simak beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi perut buncit di bawah ini.

Cara Mengecilkan Perut secara Alami

Mengecilkan perut dapat dilakukan secara alami, tanpa operasi atau pengobatan medis tertentu. Berikut adalah cara-cara alami yang dapat dilakukan untuk mengatasi perut buncit.

1. Perbanyak Makan Serat Larut

PerbesarSalah satu cara mengecilkan perut adalah memperbanyak makanan dengan serat larut yang tinggi. Foto: Unsplash.comMakanan dengan serat larut yang tinggi mampu menyerap air dan membentuk gel baru yang bisa memperlambat makanan saat melewati saluran pencernaan. Hal ini akan memberikan efek kenyang pada seseorang, sehingga akan mengurangi porsi makannya.

Dalam studi Dietary Fiber and Energy Regulation oleh B Burton-Freeman, konsumsi banyak makanan dengan serat larut yang tinggi bisa mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh serta membantu melawan lemak perut.

Contoh makanan dengan serat larut yang tinggi yang dapat dikonsumsi adalah alpukat, ubi jalar, kacang merah, brokoli, dan lain-lain.

2. Hindari Makanan dengan Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak yang dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh. Jenis lemak ini banyak ditemukan dalam margarin dan beberapa makanan kemasan dan gorengan.

Dalam studi Dietary Intake of Trans Fatty Acids and Systemic Inflammation in Women oleh Dariush Mozaffarian, dkk, lemak trans terbukti dapat menambah lemak dalam perut serta menyebabkan resistensi insulin, penyakit jantung, dan peradangan.

Untuk membantu mengurangi lemak dalam perut, cobalah untuk mengurangi konsumsi makanan dengan lemak trans, seperti makanan cepat saji, mentega, susu krimer, dan lain-lain. Perhatikan juga daftar kandungan gizi pada kemasan, pilihlah makanan dengan lemak terhidrogenasi parsial yang rendah.

3. Makan Makanan Tinggi Protein

Protein merupakan nutrisi yang bisa dimanfaatkan untuk mengatur berat badan. Protein yang tinggi bisa meningkatkan pelepasan hormon yang bisa mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Selain itu, protein juga membantu metabolisme tubuh serta mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan berlangsung. Asupan protein yang tinggi banyak ditemukan dalam daging, ikan, telur, susu, kacang, dan lain-lain.

4. Kurangi Konsumsi Makanan Manis

Fruktosa adalah kandungan dalam gula yang banyak dikatakan sebagai penyebab penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Menurut Norman K Pollock, dkk dalam studi Greater Fructose Consumption is Associated with Cardiometabolic Risk Markers, terdapat hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak dalam perut.

Perlu diingat bahwa berbagai macam jenis gula bisa berpotensi menambah lemak dalam perut. Kurangi asupan gula setiap hari untuk mengatasi penimbunan lemak dalam perut.

Stres dapat membuat seseorang memperoleh lemak dalam perut dengan cara memicu kelenjar adrenal untuk menghasilkan hormon kortisol yang dikenal sebagai hormon stres.

Dalam studi Glucocorticoids Food Intake, Abdominal Obesity, and Wealthy oleh Mary F Dallman, dkk, kadar kortisol yang tinggi bisa meningkatkan nafsu makan dan mendorong penimbunan lemak dalam perut.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan kegiatan yang menyenangkan untuk menghilangkan stres. Yoga dan meditasi bisa menjadi metode efektif.

6. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan

Alkohol merupakan minuman yang berbahaya jika dikonsumsi secara berlebihan. Beberapa studi menunjukkan bahwa terdapat korelasi antara konsumsi alkohol dan penumpukan lemak pada perut.

Konsumsi alkohol bisa meningkatkan risiko penambahan lemak pada bagian perut dan pinggang. Hindari konsumsi alkohol yang berlebihan untuk mengecilkan perut dan mengurangi lingkar pinggang.

Tidur merupakan aktivitas penting bagi berbagai aspek kesehatan tubuh, termasuk berat badan. Seseorang perlu beristirahat selama 7-8 jam untuk mencegah penambahan berat badan.

Dalam studi Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women oleh Sanjay R Patel, dkk, orang dengan tidur kurang dari 5 jam cenderung bisa menambah berat badan dibandingkan dengan orang-orang yang tidur 7 jam atau lebih setiap malamnya.

Selain itu, dalam studi Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort oleh Kristen G. Hairston, dkk semakin kurang durasi tidur, semakin meningkat pula risiko penambahan lemak pada bagian perut.

Tidur minimal 7 jam setiap hari dapat membantu pengurangan risiko penambahan berat badan serta membantu mencegah terjadinya penumpukan lemak pada perut.

8. Kurangi Konsumsi Karbohidrat

Mengurangi konsumsi karbohidrat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Diet karbohidrat setiap hari terbukti efektif dalam menghilangkan lemak perut pada penderita obesitas.

Kurangi jenis makanan karbohidrat yang halus, seperti roti, pasta, nasi, dan lain-lain dan menggantinya dengan karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran.

Olahraga untuk Mengecilkan Perut

PerbesarOlahraga merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi perut buncit. Foto: Unsplash.comSelain melakukan cara-cara di atas, perut buncit juga dapat diatasi dengan rajin berolahraga. Berikut adalah berbagai jenis olahraga yang dapat mengecilkan perut.

1. Olahraga Aerobik (Kardio)

Latihan aerobik adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan serta bisa membakar kalori. Dalam studi A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction, K Ohkawara, dkk, latihan aerobik terbukti efektif untuk mengurangi lemak dalam perut.

Efektivitas pengurangan lemak dalam perut tergantung seberapa intens dan rutin latihan aerobik dilakukan. Berikut adalah beberapa latihan aerobik yang dapat dilakukan:

Angkat beban adalah olahraga yang penting untuk menjaga dan memperoleh massa otot. Dalam studi Different Modalities of Exercise to Reduce Visceral Fat Mass and Cardiovascular Risk oleh Frederic Dutheil, angkat beban bisa membantu kehilangan lemak perut.

Kombinasi olahraga angkat beban dan latihan aerobik bisa terjadi penurunan lemak dalam perut. Namun, angkat beban harus dilakukan berdasarkan dari pelatih gym agar memperoleh arahan yang tepat.

Cara mengecilkan perut yang baik adalah menghindari penyebab-penyebab terjadinya penumpukan lemak. Berikut adalah faktor-faktor penyebab perut buncit:

* Makanan dan minuman manis

* Konsumsi alkohol yang berlebihan

* Mengonsumsi makanan dengan lemak trans yang tinggi

* Kurang beraktivitas fisik dan berolahraga

* Stres dan hormon kortisol yang tinggi

Hindarilah macam-macam penyebab perut buncit di atas agar dapat mencegah dan mengecilkan perut yang buncit.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.